Hometrainer Fahrrad Trainingsplan

veröffentlicht am 8. Mai 2017 in Uncategorized von
Hometrainer Fahrrad Trainingsplan Fit

Hometrainer Fahrrad Trainingsplan

In diesem Blog Beitrag beschäftigen wir uns dem Hometrainer Fahrrad Trainingsplan. Ohne ein Trainingsplan ist effektives Training nur schwer möglich. Außerdem verliert man schnell die Motivation und Lust am Trainieren wenn man keinen Plan besitzt. Den ein Trainingsplan beinhaltet gleichzeitig auch ein Ziel, dass man erreichen will. Dabei ist Regelmäßigkeit wichtig, um fit und gesund zu bleiben. Aber auch auf das richtige Gerät kommt es an, wie unser Ratgeber aufklärt. 

Vor dem Training sollte man sich folgende Fragen stellen:

1. Wie viel Zeit will ich für das Trainieren investieren?
2. Wie lange soll das Training dauern?
3. Mit welcher Intensität trainiere ich?
4. Was sind meine Ziele?

 

Einsteiger und Senioren sollte mit einem geringen Widerstand anfangen um sich an das Training mit einem Heimtrainer oder Ergometer zu gewöhnen. 2-3 mal die Woche ein leichtes Training und das 2 bis 4 Wochen. Danach kann der Widerstand, die Zeit oder die Anzahl der Trainingseinheiten in der Woche, erhöht werden. Wenn man aus gesundheitlichen Gründen trainieren möchte, sollte man unbedingt einen Arzt zu Rate ziehen.

 

Trainingshäufigkeit

Wie oben schon erwähnt sollten Anfänger und ältere Menschen mit einer Häufigkeit von 2 bis 3 mal in der Woche anfangen. Der Grund ist, dass der Körper sich erst an die Belastung gewöhnen muss. Nach einer gewissen Zeit (2 bis 4 Wochen) kann die Anzahl der Einheiten erhöht werden.

 

Trainingszeit

Die Trainingszeit kann innerhalb der 2 bis 4 Wochen immer mehr gesteigert werden. Wir empfehlen für Anfänger und Senioren eine Steigerung von 5 Minuten pro Woche.

Beispiel:
1 Woche: 2x 15 Minuten
2 Woche: 2x 20 Minuten
3 Woche: 2x 25 Minuten
4 Woche: 2x 30 Minuten

 

Trainingsintensität

Hometrainer Fahrrad Trainingsplan Kind zeigt MuskelnInnerhalb der 2 bis 4 Woche kann gleichzeitig auch, nach und nach, der Widerstand erhöht werden. Der Widerstand geht bei den Geräten meist von 1 bis 8,12 oder 16. Hier sollte man etwas ausprobieren und für sich den passende anfangs widerstand finden.

Es gibt auch die Möglichkeit anhand einer Formel seine Werte zu errechnen und darauf einen Trainingsplan zu erstellen. Diese Formel ist allerdings nicht sehr genau. Man sollte das Ergebnis nur als ‚‚Richtwert‘‘ nutzen.

Bei Männern: 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax

Bei Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax

Wenn der Hometrainer über ein Pulssensor verfügt kann anhand der Herzfrequenz trainiert werden. Allerdings sind sowohl Handsensoren als auch Ohrclips relativ ungenau. Der Brustgurt ist zur Messung am besten geeignet. Trotzdem sollte man sich nicht zu 100% auf das Ergebnis verlassen.

Für sehr genaue Werte, kann eine sportmedizinische Leistungsdiagnose bei einem Arzt gemacht werden. Dieser zeigt dann den aktuellen Trainingszustand. Dadurch kann ein passender Hometrainer Fahrrad Trainingsplan erstellen werden. Diese Diagnose ist für Senioren sehr sinnvoll. Welche Heimtrainer für Senioren besonders gut geeignet sind erfährst du hier

 

Beispiel für ein Hometrainer Fahrrad Trainingsplan

Anfänger und Senioren:

10 Minuten aufwärmen auf der niedrigsten Stufe. Aufwärmen ist wichtig um Verletzungen vorzubeugen.

  • 1 Woche: 2 x in der Woche 15 Minuten, Stufe 1-4
  • 2 Woche: 2 x in der Woche 20 Minuten, Stufe 1-4
  • 3 Woche: 3 x in der Woche 25 Minuten, Stufe 1-4
  • 4 Woche: 3 x in der Woche 30 Minuten, Stufe 1-4

Danach sollte man den Trainingsplan wiederholen. Diesmal fängt man auf höheren Stufen an zu fahren, zwischen 5-6. Dabei kann man auch die Geschwindigkeit erhöhen. Zwischen den Trainingstagen sollte mindesten ein Tag Pause gemacht werden. 

 

Fortgeschrittene

10 Minuten aufwärmen auf der niedrigsten Stufe. Aufwärmen ist wichtig um Verletzungen vorzubeugen.

  • 1 Woche: 3 x in der Woche 15 Minuten, Stufe 3-6
  • 2 Woche: 3 x in der Woche 20 Minuten, Stufe 3-6
  • 3 Woche: 3 x in der Woche 25 Minuten, Stufe 6-8
  • 4 Woche: 3 x in der Woche 30 Minuten, Stufe 6-8

Je nach Trainingsgerät kann es bis zu 16 Stufen geben. Man sollte nach und nach den Widerstand und die Geschwindigkeit erhöhen. Weitere Möglichkeiten um sein Hometrainer Fahrrad Trainingsplan abwechslungsreicher zu gestallten ist ein Intervalltraining.

 

Das Intervalltraining 

Hometrainer Fahrrad Trainingsplan Gesund Leben!Ein Intervalltraining baut auf sich wechselnden Belastugs- und Erholungsphasen auf. Dabei erholt man sich nach der Belastungsphase nur ganz kurz.So erhält der Körper neue und stärkere Trainingsreize. So ist der Körper für das nächste Training besser vorbereitet. Dadurch kann er dann eine höhere Leistung vollbringen. Was wiederum heißt das du schneller und effektiver abnehmen kannst. Denn durch die erhöhte Intensität verbrennt der Körper schneller viele Kalorien. 

Intervalltraining sollten zunächst nur Personen betreiben, die schon trainiert sind und eine gewisse Grundfitness mitbringen. Für Senioren, übergewichtige Personen sowie Anfänger ist das Training zunächst nicht geeignet.

Bei einem Intervalltraining ist eine Pulsuhr* sowie ein Brustgurt* eine gute Investition. Dadurch erhält man eine relativ genaue Messung des Pulses und somit wie intensiv man trainiert. Einen ungefähren Richtwert erhält man, indem man diese Formel benutzt: Maximalpuls =200 – Lebensalter in Jahren.

Beispiel für ein Intervalltraining:

1. 10 Minuten Aufwärmen

2. Erste Belastungsphase 2 Minuten schnelles Tempo Vollgas

3. Erholungsphase 3 Minuten langsames Tempo

4. Zweite Belastungsphase 2 Minuten schnelles Tempo Vollgas

5. Abwärmphase 5 Minuten langsames Tempo, entspannen.

Am besten probiert man beim Intervalltraining einige Sachen aus um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Zeit bei den Belastungs- und Erholungsphasen, die Optimale ist. Nach so einem intensiven Training sollte man für 48 Stunden Pause machen.

 

Das Ziel muss klar sein.

Hometrainer Fahrrad Trainingsplan 100%Wichtig ist es, dass sich ein Ziel gesetzt wird und das man es nicht aus den Augen verliert. Was will ich erreicht? Kilos verlieren? Wie viele Kilos? Fit werden? Sich gesund halten? Was ist das Ziel? Das ist ein wichtiger Punkt, den ohne Ziel verliert man schnell seine Motivation. Deswegen ist die aller erste Sache, über die man sich klar werden muss, was will Ich mit meinem Training erreichen? Mit einem Hometrainer Fahrrad Trainingsplan können diese Ziele umgesetzt werden. 


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